稻米的營養成分：醣類、蛋白質與礦物質

稻米的營養成分以醣類為主，其中絕大部分是澱粉，白米中澱粉大約占四分之三以上；其次是蛋白質，再加上少量的脂質、膳食纖維、維生素與礦物質。這些成分並不是平均分布在米粒裡，而是集中在不同部位，因此碾米的程度會明顯影響一碗飯的營養組成。

對以米飯為主食的臺灣家庭來說，了解稻米的營養特性，有助於安排均衡的三餐，也能更清楚地看懂米袋與營養標示上的資訊。

米粒的構造：營養藏在哪裡

一顆稻穀去掉外層的稻殼，就是糙米。糙米由外而內可分為三個部分：

• 米糠層：包括果皮、種皮與糊粉層，含有較多的膳食纖維、脂質、維生素B群與礦物質。
• 胚芽：位於米粒一端，是將來會發芽的部位，富含脂質、維生素E與部分礦物質。
• 胚乳：占米粒的大部分，主要由澱粉組成，也含有蛋白質，就是我們熟悉的白米。

碾米時去除米糠與胚芽，口感變得柔軟，但米糠層與胚芽中的營養也一併減少。不同碾白程度的米在營養上的差異，可以另外細看，這裡先把焦點放在米裡的各種成分。

醣類：以澱粉為主的能量來源

稻米的醣類幾乎都是澱粉，進入人體後會被分解為葡萄糖，提供日常活動所需的能量。米澱粉又可分為兩種結構：

直鏈澱粉呈長鏈狀，含量較高的米煮起來較鬆散、偏硬，冷卻後也較容易回硬，在來米就是代表。支鏈澱粉則呈分枝狀，含量越高，米飯越黏、越有彈性；糯米的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以適合做麻糬、湯圓與油飯。日常吃的蓬萊米介於兩者之間，因此口感軟黏適中。

這也說明了為什麼不同的米適合不同的料理。直鏈與支鏈澱粉的比例，除了受品種影響，也會因栽培環境與成熟期的氣溫而有些變化。

生米中的澱粉顆粒排列緊密，人體不易消化。煮飯時，澱粉在加熱與充足水分下吸水膨脹、結構鬆開，稱為糊化，米飯因此變得柔軟、好消化。米飯放涼後，部分澱粉會重新排列，口感變硬，這就是所謂的回凝或老化。煮熟的米飯含有大量水分，因此同樣一碗的份量，生米與熟飯的營養密度並不相同，閱讀營養標示時要留意標示的是生米還是熟飯。

蛋白質：含量不高，但每天都吃得到

稻米的蛋白質含量不算高，白米大約落在百分之六到八之間。不過米飯是每天的主食，累積起來仍是飲食中蛋白質的來源之一。

米的蛋白質以穀蛋白為主，胺基酸組成中相對缺少離胺酸。豆類正好含有較多離胺酸，因此米飯搭配豆腐、豆漿、毛豆或其他豆製品，能讓胺基酸的組成更互補。傳統的米豆粥、紅豆飯，也正好呈現了這種搭配。

蛋白質含量也會影響口感。一般而言，蛋白質含量較高的米，米飯往往較硬、較不黏；稻作管理中若氮肥施用過多，可能讓米粒蛋白質偏高，影響食味。這也是稻農控制施肥的原因之一。

脂質與膳食纖維

稻米的脂質含量不多，主要集中在米糠與胚芽。米糠可以榨出米糠油，也因為含有脂質，糙米與胚芽米放久了容易氧化，產生油耗味，保存時要特別留意溫度與時間。

膳食纖維同樣大多在米糠層。白米的膳食纖維較少，糙米則相對較多，這也是糙米口感較粗、需要較長浸泡時間的原因之一。

礦物質與維生素

稻米含有磷、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維生素B1、B2、菸鹼酸等維生素B群，但這些成分大多分布在米糠層與胚芽。這些成分的含量，也會受到品種、土壤與栽培管理的影響，因此不同產地、不同批次的米，數值多少會有差異。下表整理了主要成分與其分布：

由於水溶性的維生素B群容易流失，洗米時動作輕快、不要反覆用力搓洗，能減少營養隨洗米水流走。

怎麼吃得更均衡

稻米是能量的穩定來源，但單靠米飯無法滿足所有營養需求。日常可以參考以下方向：

• 搭配豆類與蔬菜：補足蛋白質的胺基酸組成，也增加膳食纖維。
• 偶爾混入糙米或雜糧：在白米中加入部分糙米、胚芽米或雜糧，讓口感與營養更多元。
• 依活動量調整份量：主食的份量因人而異，可參考國民飲食指標調整。
• 看懂營養標示：包裝米的營養標示多以每一百公克生米計算，比較不同產品時要用相同的基準。

若有血糖、腎臟等特殊飲食需求，主食的種類與份量應與醫師或營養師討論後再調整。

寫在最後

一粒米從外到內，包含了澱粉、蛋白質、脂質、纖維、維生素與礦物質，每個部位各有特色。了解這些成分，不是為了把米飯分成好或壞，而是讓我們在挑選米種、決定碾白程度與搭配菜色時，有更清楚的依據，吃得安心也吃得均衡。