乳糖不耐者的蛋白質來源

乳糖不耐的人，仍然有許多蛋白質來源可以選擇：豆漿、豆腐、豆干、毛豆等大豆製品，以及蛋、魚、海鮮、禽肉與肉類，都不含乳糖；堅果、種子與全穀雜糧也能提供部分蛋白質。若仍想吃乳製品，優格、熟成起司或經過乳糖分解處理的低乳糖牛奶，通常也比一般牛奶容易接受。

在臺灣，不少成年人喝了牛奶後會感到腹脹、腹鳴或腹瀉，這常與乳糖不耐有關。少喝牛奶並不等於蛋白質就會不足，關鍵在於了解替代來源，並把它們分散安排在三餐中。以下整理乳糖不耐的基本概念與實用的食物選擇。

什麼是乳糖不耐

乳糖是牛奶與乳製品中天然存在的糖類，需要靠小腸中的乳糖酶分解，才能被身體吸收。當乳糖酶的活性較低時，未被分解的乳糖會進入大腸，被腸道細菌發酵，產生氣體，進而引起腹脹、腹鳴、腹瀉等不適。

乳糖不耐的程度因人而異。有些人喝一小杯牛奶就不舒服，有些人則只有在空腹或大量飲用時才有感覺。需要注意的是，乳糖不耐和「牛奶蛋白過敏」是兩回事：前者是消化的問題，後者則是免疫系統的反應，症狀與處理方式都不同。若不確定自己屬於哪一種，或症狀明顯影響生活，應諮詢醫師確認。

大豆製品：最容易取得的選擇

在臺灣的飲食環境中，大豆製品可能是乳糖不耐者最方便的蛋白質來源。早餐店的豆漿、傳統市場的豆腐與豆干、便利商店的毛豆，幾乎隨處可得，料理方式也相當多元。

• 豆漿：可以取代牛奶搭配早餐，也能用於料理與烘焙，建議優先選擇無糖或低糖的版本。
• 豆腐：板豆腐、嫩豆腐各有口感，適合煎、燉、滷、涼拌，用石膏等鈣鹽凝固的豆腐也含有鈣。
• 豆干與豆皮：質地紮實，方便做成便當菜或小菜，但部分加工豆干調味較重，鈉含量要留意。
• 毛豆：是未完全成熟的大豆，汆燙後即可食用，也能加入炒飯或沙拉。

大豆蛋白在植物性蛋白中屬於品質較好的一類，搭配穀類一起吃，例如豆漿配饅頭、豆腐配米飯，能讓胺基酸組成更互補。

實際安排時，可以把原本的一杯牛奶換成一杯豆漿，把麥片泡牛奶改成泡無糖豆漿，或在午晚餐多加一道豆腐料理。這些小小的替換不需要改變整體的飲食習慣，就能補上少喝牛奶所減少的蛋白質。

蛋、魚與肉類：動物性來源

對於不吃素的人來說，蛋、魚、海鮮、禽肉與肉類都不含乳糖，是穩定的蛋白質來源。雞蛋料理方便，水煮、蒸蛋、炒蛋都適合當作早餐或便當配菜；魚類與海鮮則能提供優質蛋白質，部分小型魚類連骨一起吃時，也能補充鈣質。

選擇肉類時，可以多選擇脂肪較少的部位，並以蒸、煮、滷、烤等方式料理，減少油炸。加工肉品如香腸、火腿、培根等，鈉與脂肪含量通常較高，不宜作為主要的蛋白質來源。

外食族也可以善用便利商店與自助餐的選項，例如茶葉蛋、溫泉蛋、雞胸肉、烤魚或滷豆腐，都是方便取得、又不含乳糖的蛋白質。

其他植物性來源

除了大豆，其他豆類與穀物也能提供蛋白質。紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類可以入飯、煮湯或做成點心；藜麥、燕麥、糙米等全穀雜糧的蛋白質含量雖然不如豆類，但每天吃的份量多，累積起來也是一部分來源。

花生、芝麻、腰果、杏仁等堅果與種子含有蛋白質，也含有較多脂肪，適合少量作為點心或料理配料。若選擇以植物性飲食為主，可以讓豆類、全穀與堅果種子在一天中輪流出現，增加營養的多樣性。

還能吃的乳製品

乳糖不耐不一定要完全避開乳製品。發酵過的優格，部分乳糖已被乳酸菌利用；熟成時間較長的硬質起司，乳糖含量通常很低。市面上也有經過乳糖酶處理的低乳糖或無乳糖牛奶，保留牛奶的蛋白質與鈣，同時降低乳糖含量。

另外，有些人可以透過少量多次的方式慢慢適應，例如一次只喝小杯牛奶，或與餐點一起食用，而不是空腹大量飲用。每個人的耐受程度不同，可以觀察自己的身體反應，找出適合的份量。

別忘了鈣質的補充

乳製品除了蛋白質，也是重要的鈣質來源。減少乳製品後，可以從以下食物補充鈣質：以鈣鹽凝固的傳統豆腐與豆干、深綠色蔬菜如芥藍與莧菜、連骨吃的小魚乾、黑芝麻，以及有額外強化鈣質的豆漿或植物奶。

若有特殊的營養需求，例如懷孕、哺乳、成長中的兒童或年長者，或是本身有慢性疾病，建議與醫師或營養師討論，規劃適合自己的飲食，而不是自行長期大幅改變飲食習慣。

寫在最後

乳糖不耐並不代表要放棄均衡的飲食。臺灣日常飲食中有豐富的豆製品、蛋與魚肉，只要把不同的蛋白質來源分散在三餐中，並留意鈣質的補充，就能在避開不適的同時，吃得多元又滿足。從明天的早餐換一杯豆漿開始，是一個簡單的第一步。